저희 장인어른은 70세인데도 테니스를 매일 2~3시간씩 치십니다. 그러면서도 식단만큼은 절대 무너뜨리지 않으시는데, 그 중에서도 과일에 대해서는 특히 단호하십니다. 과일은 괜찮다고 생각했던 저는, 그 이유를 처음엔 잘 몰랐습니다. 그런데 직접 알아보고 나서야 과당이 생각보다 훨씬 무서운 물질이라는 걸 실감했습니다.
장인어른이 과일을 조심하는 이유
저는 솔직히 처음엔 장인어른의 식단 원칙이 좀 과하다고 생각했습니다. 운동을 그렇게 열심히 하시는 분이 과일 하나에 그렇게 신경 쓰실 필요가 있나 싶었거든요. 그런데 같이 밥을 먹으면서 이야기를 나눠보니, 장인어른은 이미 오래전부터 과당(fructose)이 몸에 미치는 영향을 잘 알고 계셨습니다. 여기서 과당이란 과일에 자연적으로 포함된 당의 한 종류로, 포도당과 달리 간에서 직접 대사되는 물질입니다.
포도당은 온몸의 세포에서 에너지로 사용되지만, 과당은 간을 거쳐야만 분해됩니다. 그러다 보니 과량 섭취하면 간이 감당하지 못하고 남은 과당이 중성 지방으로 전환됩니다. 중성 지방이란 혈액 속 지방의 일종으로, 쌓이면 지방간과 내장 지방의 원인이 됩니다. 장인어른은 이 사실을 경험으로 몸소 체득하신 분이었습니다. 70세의 나이에도 저보다 체력이 좋으셔서 우리 아기와 뛰어노실 수 있는 건, 운동과 식단 두 가지를 함께 지켜오신 덕분이라는 생각이 확실히 들었습니다.
과일이 건강에 좋다는 인식은 어느 정도 사실입니다. 그런데 문제는 우리가 먹는 과일이 자연 그대로의 야생 열매와 다르다는 점입니다. 현재 시중에 유통되는 과일은 대부분 당도가 높고 식이섬유가 적게 개량된 품종입니다. 식이섬유란 소화되지 않는 식물성 성분으로, 당의 흡수 속도를 늦춰 혈당이 급격히 오르는 것을 막아줍니다. 야생 열매는 식이섬유가 풍부하지만, 개량 품종은 그 비율이 낮아져 있습니다. 과일이 건강하다고 알려진 이유의 상당 부분이 이 식이섬유 효과인데, 정작 우리가 먹는 과일에서는 그 효과가 약해진 상태인 셈입니다.
혈당 스파이크, 직접 경험해보니
과일은 괜찮다고 생각하는 분들도 있는데, 저는 장인어른의 경험을 들은 뒤로 생각이 조금 달라졌습니다. 특히 혈당 스파이크(blood glucose spike)에 관한 이야기는 꽤 인상적이었습니다. 혈당 스파이크란 음식 섭취 후 혈당이 급격히 오르고 다시 내려오는 현상으로, 반복되면 인슐린을 분비하는 췌장에 과부하가 걸립니다.
제가 직접 확인해본 것은 아니지만, 당뇨 전 단계를 경험한 분들의 사례를 보면 키위 450g 정도만 먹어도 혈당이 230까지 오른 경우가 있었습니다. 이건 예상 밖이었습니다. 저는 키위나 사과 같은 저당도 과일은 괜찮지 않을까 생각했거든요. 하지만 혈당이 160mg/dL를 넘어가면 당화 반응이 급가속됩니다. 당화 반응이란 혈중 포도당이 단백질과 결합해 혈관이나 신경 조직을 손상시키는 과정으로, 당뇨 합병증의 핵심 원인입니다. 이 수치를 넘기는 순간부터 몸은 이미 위험 신호를 받는 것입니다.
혈당 스파이크가 반복되면 인슐린 저항성(insulin resistance)이 생깁니다. 인슐린 저항성이란 세포가 인슐린 신호에 반응하지 않게 되는 상태로, 혈당이 잘 조절되지 않아 결국 당뇨병으로 이어지는 전 단계입니다. 과일이라고 안심하고 많은 양을 섭취한다면 이 과정이 조용히 진행될 수 있습니다. 과일에 함유된 과당도 결국 간에서 중성 지방으로 전환되고, 이것이 쌓이면 인슐린 저항성과 지방간으로 연결됩니다. 과일이라고 예외는 없습니다.
혈당 관리 관점에서 특히 주의해야 할 과일과 상대적으로 부담이 적은 과일을 정리하면 다음과 같습니다.
- 주의가 필요한 과일: 수박(혈당 상승 속도가 빠름), 망고(과당 함량이 높고 과식하기 쉬움), 샤인머스캣(알 10개에 당분 약 25g으로 흰쌀밥 3분의 1공기와 유사)
- 상대적으로 부담이 적은 과일: 블루베리(양 조절 시 혈당 상승 완만), 토마토(혈당을 급격히 올리지 않음), 아보카도(과당이 거의 없고 포만감 지속)
식품의약품안전처의 식품 영양 정보에 따르면 과일의 당 함량은 품종과 숙성도에 따라 크게 달라지며, 같은 과일이라도 섭취량에 따라 혈당 반응이 달라진다고 명시하고 있습니다(출처: 식품의약품안전처).
과일식, 어떻게 접근해야 할까
과일식으로 건강이 좋아졌다는 분들이 있습니다. 그런데 그 효과가 정말 과일 자체에서 비롯된 건지 따져볼 필요가 있습니다. 스탠퍼드 대학의 다이어트 핏(DIETFITS) 연구에서는 저탄수화물과 저지방 식단 모두 비슷한 수준의 체중 감량 효과를 보였는데, 공통적으로 가공식품과 정제당을 줄인 것이 핵심이었습니다. 과일식이 효과적이었던 사람들도 사실은 과일 자체보다 가공식품과 정제당을 끊은 효과가 더 컸을 가능성이 큽니다.
제가 경험한 것도 이와 비슷합니다. 장인어른을 보면서 느낀 건, 무엇을 먹느냐보다 얼마나 먹느냐와 얼마나 움직이느냐가 함께 맞물려야 한다는 점입니다. 과일을 아예 끊는 것이 답이 아니라, 자신의 몸 상태에 맞는 양을 파악하는 것이 먼저입니다. 실제로 키위 100g 정도는 혈당에 큰 무리가 없다는 경험도 있는 것처럼, 같은 과일도 양에 따라 완전히 다른 결과를 냅니다.
한국당뇨병학회에 따르면 당뇨병 환자의 과일 섭취는 하루 1
2단위(약 100
150g)를 권고하며, 한 번에 과량 섭취하는 것보다 소량씩 나눠 먹는 것이 혈당 관리에 효과적이라고 안내하고 있습니다(출처: 한국당뇨병학회).
과일은 먹어도 되는 음식이지만, 과일은 많이 먹을수록 좋다는 생각은 한 번쯤 점검해볼 필요가 있습니다. 운동을 충분히 하면서 섭취량을 조절하는 것, 그리고 자신의 혈당 반응을 직접 확인하는 것이 가장 현실적인 접근이라고 생각합니다.
결국 중요한 건 정보입니다. 과일이 자연에서 왔다고 해서 무조건 안전하다는 생각, 저도 한때 그랬습니다. 그런데 장인어른의 경험을 보고, 과당이 몸에 미치는 영향을 알고 나서는 생각이 달라졌습니다. 무엇을 먹는지 알고 먹는 것과 모르고 먹는 것은 장기적으로 몸에 큰 차이를 만들어냅니다. 이 글이 과일식에 대한 막연한 믿음을 한 번 되돌아보는 계기가 되셨으면 합니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 혈당이나 당뇨 관련 문제는 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.