솔직히 저는 운동을 시작하면서 뭘 해야 하는지 전혀 몰랐습니다. 와이프가 둘째를 임신하면서 저도 덩달아 10~15킬로가 쪄버렸고, 그때서야 뭔가 해야겠다는 생각이 들었습니다. 근력 운동이 맞는지, 유산소가 맞는지 고민하면서 직접 부딪혀본 경험을 솔직하게 풀어봅니다.
둘째 임신 중 10킬로가 쪄버렸던 그 시절
와이프가 둘째를 임신했을 때, 저도 같이 먹고 같이 쉬었습니다. 매일 저녁 먹고 싶은 거 다 먹고, 자정이 넘어서도 출출하면 또 먹고, 그대로 잠드는 생활이 반복됐습니다. 먹는 게 낙인 사람한테 그 시간은 솔직히 행복했습니다. 문제는 몸이 먼저 신호를 보내더라는 겁니다. 계단 올라가는 것도 숨이 차고, 아이 하나도 제대로 못 안겠다 싶은 순간이 왔을 때 이건 아니다 싶었습니다.
둘째가 태어나면 어떻게 하나라는 걱정이 커지면서 운동을 시작했습니다. 제가 처음 선택한 건 군사 훈련 프로그램 기반의 맨몸 근력 운동이었습니다. 푸시업, 버피, 플랭크 같은 자체 체중을 활용하는 동작들로 구성된 프로그램이었는데, 초반에는 분명히 몸이 달라지는 느낌이 있었습니다. 제가 직접 해보니 몸이 조금 단단해지는 건 맞았습니다. 그런데 몇 주가 지나도 체력이 크게 나아지지 않았고, 거울 앞에 서도 체형이 눈에 띄게 달라진 것 같지 않았습니다.
그때 처음으로 이런 생각이 들었습니다. 맨몸 근력 운동만으로는 뭔가 부족한 게 있지 않을까. 나중에 알고 보니, 맨몸 운동은 잔근육을 만드는 데는 효과적이지만 근육 성장의 핵심 원리인 점진적 과부하(Progressive Overload)를 충족시키기 어렵다는 게 문제였습니다. 점진적 과부하란 운동 자극의 강도를 꾸준히 높여가야 근육이 그에 적응하며 성장한다는 원리입니다. 무게가 고정된 맨몸 운동은 어느 순간부터 몸이 이미 적응해버려 더 이상 큰 자극이 되지 않는 거였습니다. 그제야 왜 운동을 해도 제자리인지 이해가 됐습니다.
근력 운동과 유산소, 칼로리 소모 방식의 차이
체험해본 결과, 유산소 운동을 처음 해봤을 때는 확실히 땀이 많이 나고 운동한 것 같은 기분이 강하게 들었습니다. 런닝머신 위에서 30분을 뛰고 나면 뭔가 했다는 느낌이 컸습니다. 그런데 이상하게 며칠을 해도 몸이 바뀌는 느낌이 없었고, 오히려 더 허기지고 더 먹게 되는 패턴이 반복됐습니다.
나중에 알게 된 건, 유산소 운동과 근력 운동의 칼로리 소모 방식이 완전히 다르다는 점이었습니다. 유산소는 운동하는 그 시간 동안에만 칼로리를 집중적으로 태웁니다. 반면 근력 운동은 운동이 끝난 후에도 칼로리가 계속 소모됩니다. 이를 EPOC(운동 후 초과 산소 소비량)라고 합니다. EPOC란 운동 후 신체가 손상된 근섬유를 복구하고 정상 상태로 돌아오는 과정에서 추가적으로 에너지를 소비하는 현상을 말합니다. 특히 스쿼트나 데드리프트처럼 하체 대근육을 쓰는 운동은 회복에 72시간 가까이 걸리기도 하는데, 그 기간 내내 칼로리가 소모되는 셈입니다.
여기서 하나 더 주의할 점이 있습니다. 공복 유산소 운동을 장시간 반복하면 근손실이 올 수 있다는 겁니다. 근손실이란 에너지가 부족해진 신체가 지방 대신 근육 단백질을 에너지원으로 분해하는 상황을 말합니다. 열심히 하는 것 같아도 오히려 근육이 줄어드는 역효과가 생길 수 있다는 뜻입니다. 실제로 이 부분은 미국 스포츠의학회(ACSM)에서도 장시간 공복 유산소 운동 시 단백질 산화가 증가할 수 있다고 경고한 바 있습니다(출처: 미국 스포츠의학회).
근력 운동과 유산소 운동의 차이를 간단히 정리하면 다음과 같습니다.
- 유산소 운동: 운동 중 칼로리 소모 집중, 심폐지구력 향상에 효과적, 체형 변화는 제한적
- 근력 운동: 운동 후 회복 기간에도 칼로리 지속 소모(EPOC), 근육 성장으로 체형 변화 가능
- 공복 유산소 장시간 반복: 근손실 위험, 주의 필요
- 과체중의 경우: 런닝머신보다 관절 부담이 적은 스텝밀이나 실내 사이클 권장
지금 저는 이 두 가지를 이렇게 조합하고 있습니다
이 과정에서 저는 한 가지 운동만 고집하는 게 오히려 독이 될 수 있다는 생각을 하게 됐습니다. 근력 운동만 하면 심폐 기능이 뒷받침되지 않아 운동 강도를 올리기 어렵고, 유산소만 하면 근육이 줄면서 기초대사량이 떨어집니다. 기초대사량이란 아무 활동도 하지 않는 상태에서도 몸이 기본적으로 소비하는 에너지양을 말합니다. 이 수치가 낮아지면 같은 양을 먹어도 더 살이 찌는 체질이 되어버립니다.
그래서 지금은 근력 운동과 유산소 운동을 대략 7:3 비율로 병행하고 있습니다. 웨이트 전에 10분 정도 가볍게 유산소를 해서 혈관을 확장시키고 몸을 깨운 다음, 본격적인 근력 운동을 합니다. 그리고 웨이트가 끝나면 땀이 날 정도의 강도로 10분 내외 유산소를 추가합니다. 제가 직접 이 방식으로 몇 주를 해보니 단순히 유산소만 했을 때보다 피로 회복 속도도 빨라지고 운동 다음 날 몸이 훨씬 가볍게 느껴졌습니다.
한 가지 더 챙기게 된 게 있습니다. 혈액순환 개선제로 알려진 아르기닌(Arginine)입니다. 아르기닌이란 혈관을 확장시켜 근육으로의 혈류와 영양 공급을 원활하게 돕는 아미노산 성분입니다. 다만 과다 복용 시 기립성 저혈압 같은 부작용이 생길 수 있어서 권장 용량을 지키는 것이 중요합니다. 보충제에 의존하기 전에 운동 자체를 제대로 구성하는 게 먼저라는 걸 이 과정에서 느꼈습니다. 실제로 세계보건기구(WHO)는 신체활동 가이드라인에서 근력 운동과 유산소 운동을 함께 병행하는 복합 운동 방식을 권장하고 있습니다(출처: 세계보건기구).
근력이냐 유산소냐를 두고 계속 고민하던 시간이 아깝게 느껴질 만큼, 결국 둘 다 필요하다는 게 저의 결론입니다. 다만 다이어트와 체형 변화가 목적이라면 근력 운동을 중심에 두고 유산소를 보조 수단으로 활용하는 방향이 훨씬 효율적입니다. 어떤 운동을 얼마나 하느냐만큼, 무엇을 먹느냐도 함께 챙겨야 한다는 점도 잊지 마십시오. 지금 시작하는 분이라면 너무 복잡하게 생각하지 말고, 일단 근력 운동부터 꾸준히 시작해보시길 권합니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학 또는 운동 처방 조언이 아닙니다.