둘째 아이 출산을 앞두고 체중계에 올라섰을 때, 숫자가 예상보다 훨씬 높았습니다. 먹고 싶은 것을 참지 않고 살았더니 어느새 10~15kg이 쌓여 있었습니다. 체력도 눈에 띄게 떨어졌고, 그제야 운동을 진지하게 생각하게 됐습니다. 이 글은 그 경험에서 시작된 이야기입니다.
운동을 시작하게 된 계기, 그리고 첫 번째 시행착오
저도 처음엔 막연하게 근력 운동만 열심히 하면 살이 빠질 거라고 생각했습니다. 헬스장에 등록하고 웨이트 머신과 바벨을 잡기 시작했는데, 초반에는 몸이 달라지는 느낌이 들어서 꽤 의욕적으로 다녔습니다. 그런데 몇 주가 지나도 체중계 숫자가 크게 달라지지 않았습니다. 이 과정에서 저는 '운동만 하면 된다'는 생각이 얼마나 단순한 착각이었는지 깨닫기 시작했습니다.
문제는 식습관이었습니다. 운동 후에도 여전히 짜고 자극적인 음식을 먹었고, 물 대신 음료를 마셨습니다. 땀을 흘리고 왔으니 뭘 먹어도 괜찮겠지 하는 생각이 있었던 것 같습니다. 하지만 운동 효과는 기대보다 훨씬 느리게 나타났고, 몸이 붓거나 피로감이 가시지 않는 날도 많았습니다.
지금 돌이켜보면 그때 수분 섭취를 제대로 하지 않은 것이 꽤 큰 영향을 줬다고 생각합니다. 수분이 부족한 상태에서는 노폐물 배출이 원활하지 않고, 근육 회복 속도도 느려집니다. 운동을 꾸준히 하면서도 몸이 쉽게 지치는 느낌이 들었던 이유 중 하나가 바로 그것이었습니다. 시작이 늦었지만 물을 의식적으로 마시기 시작하면서 확실히 피로도가 달라지는 경험을 했습니다.
근력 운동과 유산소 운동, 직접 비교해보니 달랐습니다
운동을 이어가면서 근력 운동과 유산소 운동의 차이를 몸으로 직접 느끼게 됐습니다. 유산소 운동을 하는 날은 운동하는 동안 땀이 많이 나고 칼로리를 소모하는 느낌이 확실했습니다. 하지만 운동이 끝나면 그것으로 끝이었습니다. 반면 스쿼트나 데드리프트 같은 하체 중심의 근력 운동을 한 다음 날에는 몸 전체가 묵직하고 에너지를 계속 쓰는 느낌이 들었습니다.
여기서 EPOC(운동 후 초과 산소 소비)라는 개념을 알게 됐습니다. EPOC란 운동이 끝난 뒤에도 신체가 정상 상태로 돌아오기 위해 산소를 추가로 소비하면서 칼로리를 계속 태우는 현상을 말합니다. 쉽게 말해 운동이 끝나도 몸이 계속 일하는 상태가 유지되는 것입니다. 특히 하체처럼 큰 근육을 집중적으로 자극하는 운동일수록 이 효과가 오래 지속되고, 회복 기간 동안 소모되는 칼로리가 상당합니다.
유산소 운동 기구 선택도 생각보다 중요했습니다. 제가 처음에 런닝머신을 주로 이용했는데, 무릎에 부담이 느껴지기 시작했습니다. 이후 실내 사이클로 바꿨더니 관절 부담이 훨씬 줄었습니다. 과체중인 상태에서 고충격 유산소를 무리하게 하면 관절 수명을 단축시킬 수 있다는 점은 직접 겪어보고 나서야 실감했습니다. 스텝밀이라는 기구도 사용해봤는데, 엉덩이와 고관절을 집중적으로 자극하는 운동으로 효과는 좋지만 강도가 매우 높아서 처음에는 10분도 버티기 힘들었습니다.
근력 운동과 유산소 운동의 비율도 신경 쓰게 됐습니다. 운동 목적이 다이어트라면 근력 운동의 비중을 높이는 것이 유리합니다. 제가 경험한 가장 효율적인 구성은 다음과 같았습니다.
- 근력 운동 전 10분 유산소: 혈관 확장과 워밍업 효과를 동시에 얻을 수 있습니다.
- 근력 운동 본 세션: 점진적 과부하 원리에 따라 매주 조금씩 중량을 높입니다.
- 근력 운동 후 10분 유산소: 땀이 날 정도의 강도로 짧게 마무리합니다.
여기서 점진적 과부하란 근육이 자극에 적응하기 전에 계속해서 더 높은 부하를 주는 방식입니다. 같은 중량으로 같은 횟수만 반복하면 몸이 적응해버려 근육 성장이 정체됩니다. 이 원리를 제대로 적용하기 전까지는 몇 달을 운동해도 변화가 느렸는데, 중량을 꾸준히 올리기 시작하면서 체형이 달라지는 속도가 눈에 띄게 빨라졌습니다.
운동보다 더 중요한 게 있었습니다, 식단과 수분의 균형
체험해본 결과, 운동보다 식단 관리가 전체 결과에 더 큰 영향을 준다는 결론에 도달했습니다. 근력 운동으로 기초대사량을 높여놓아도 식습관이 받쳐주지 않으면 효과가 절반 이하로 줄어드는 것을 직접 확인했습니다. 기초대사량이란 아무것도 하지 않고 가만히 있을 때 신체가 생존을 위해 소비하는 최소한의 에너지를 말합니다. 근육량이 많을수록 이 수치가 높아지기 때문에 근력 운동이 장기적인 다이어트에 유리한 것입니다.
저는 식단 조절 초반에 단백질 위주로만 먹으면 될 거라고 생각했습니다. 그런데 한쪽으로 치우친 식단은 오히려 피로감을 높이고 운동 퍼포먼스를 떨어뜨렸습니다. 탄수화물과 지방을 완전히 배제하는 것보다 균형 잡힌 구성이 훨씬 지속 가능하다는 걸 몸으로 배웠습니다. 세계보건기구(WHO)에서도 지속 가능한 체중 감량을 위해 특정 영양소를 완전히 배제하는 방식보다 균형 잡힌 식이 구성을 권고하고 있습니다(출처: 세계보건기구).
수분 이야기를 빼놓을 수 없습니다. 저는 자극적인 음식을 좋아하면서도 물을 거의 마시지 않는 편이었습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 물을 제대로 마시기 시작했더니 부기가 빠지고 소화가 개선되면서 운동 효율 자체가 달라졌습니다. 세포 안팎의 수분 균형이 유지돼야 근육이 제대로 수축하고 회복할 수 있기 때문입니다. 음료수나 커피로는 이 역할을 대체할 수 없습니다. 순수한 물이어야 합니다.
복근에 대한 인식도 바뀌었습니다. 많은 분들이 복근 운동을 열심히 하면 식스팩이 보일 거라고 생각하는데, 실제로는 체지방이 일정 수준 이하로 내려와야 복근이 드러납니다. 근육량이 충분히 쌓이면 극단적인 식단 없이도 식단 조절만으로 복근을 볼 수 있다는 점도 알게 됐습니다. 대한비만학회에서도 복부 지방 감소는 부위별 운동이 아닌 전신 지방 감량을 통해 이루어진다고 밝히고 있습니다(출처: 대한비만학회).
결국 균형이라는 단어로 수렴됩니다. 운동 종류와 강도의 균형, 식단의 균형, 수분 섭취의 균형, 이 셋이 맞아떨어졌을 때 비로소 몸이 원하는 방향으로 달라지기 시작했습니다.
근력 운동이 유산소보다 장기적으로 유리하다는 것은 저도 동의합니다. 하지만 그것만으로 전부가 아닙니다. 운동이 아무리 좋아도 식단과 수분이 따라주지 않으면 절반짜리 노력이 됩니다. 처음부터 완벽하게 할 필요는 없습니다. 근력 운동을 먼저 시작하고, 물을 의식적으로 마시는 습관부터 더하고, 식단을 조금씩 조정해나가는 순서로 접근해보시길 권합니다. 저도 여전히 완벽하지 않지만, 이 순서로 시작했을 때 결과가 확실히 달랐습니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학 또는 영양 조언이 아닙니다. 건강 상태에 따라 전문가와 상담하시길 권장합니다.
참고: youtube.com/watch?v=rZY0-CJbmvA