매일 6킬로씩 뛰었는데 왜 살이 안 빠질까 고민해본 적 있으신가요? 저도 같은 경험을 했습니다. 그때는 유산소 운동이 최고라고 굳게 믿었고, 더 오래, 더 멀리 뛰면 해결될 거라 생각했습니다. 그런데 HIIT를 직접 해보고 나서야 그 생각이 틀렸다는 걸 몸으로 확인했습니다.
유산소 운동만으론 부족한 이유
일반적으로 다이어트에는 달리기나 사이클 같은 지속성 유산소 운동이 최고라고 알려져 있습니다. 저도 한동안 그 믿음을 의심하지 않았습니다. 공복 상태로 하루에 6킬로씩, 일정한 페이스를 유지하며 꾸준히 뛰었습니다. 그런데 몇 주가 지나도 체중은 거의 줄지 않았고, 오히려 쉽게 지치는 느낌이 들었습니다.
나중에 알게 된 사실이지만, 이러한 방식의 유산소 운동은 체지방뿐 아니라 근육량까지 함께 줄이는 경우가 많습니다. 여기서 근육량이란 단순히 몸의 부피가 아니라 기초대사량을 결정하는 핵심 요소로, 근육이 줄면 같은 양을 먹어도 더 쉽게 살이 찌는 구조가 됩니다. 즉, 열심히 뛰면서 정작 살을 태울 엔진을 스스로 줄이고 있었던 셈입니다.
체지방을 효과적으로 줄이려면 근육 보존, 나아가 근육 증가가 병행되어야 합니다. 이 지점에서 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)가 등장합니다. HIIT란 High-Intensity Interval Training의 약자로, 고강도 운동 구간과 짧은 휴식 구간을 반복하는 방식의 운동 형태입니다. 쉽게 말해 전력 질주와 걷기를 교대로 반복하는 식이라고 보시면 됩니다.
연구에 따르면 HIIT는 같은 시간을 투자했을 때 지속성 유산소 운동보다 체지방 감소 효과가 크고, 특히 내장지방 감소에 탁월한 효과를 보입니다(출처: 미국스포츠의학회(ACSM)). 저는 이 사실을 책으로 먼저 접했을 때 반신반의했습니다. 그런데 직접 해보고 나서야 수치가 거짓말이 아니었다는 걸 느꼈습니다.
3주 직접 해본 결과, 예상을 완전히 벗어났습니다
솔직히 처음엔 기대가 크지 않았습니다. '고작 15~20분짜리 운동이 6킬로 뛰는 것보다 효과가 좋겠어?'라는 생각이 앞섰습니다. 유료 프로그램을 결제했을 때도 반쯤은 '그냥 해보지 뭐'라는 마음이었습니다.
첫 주는 솔직히 힘들었습니다. 시간은 짧은데 강도가 예상보다 세서, 20분이 1시간처럼 느껴졌습니다. 그런데 신기한 건 운동을 끝낸 후 피로감이 달리기를 한 날보다 오히려 덜했다는 점입니다. 다음 날 몸이 뻐근하긴 했지만, 축 처지는 느낌이 아니라 뭔가 근육이 쓰인 느낌이랄까요. 제가 처음으로 '운동다운 운동을 했다'고 느낀 순간이었습니다.
3주 동안 매일은 아니고 주 4회 정도, 하루 15~20분씩 진행했습니다. 결과는 제가 예상한 것보다 훨씬 뚜렷했습니다. 체중계 숫자는 크게 바뀌지 않았습니다. 처음에는 '이게 효과가 없는 건가?' 싶어서 당황했습니다. 그런데 거울을 보니 뱃살이 눈에 띄게 줄어 있었고, 허리 라인이 달라져 있었습니다. 체중은 그대로인데 바지 허리가 헐렁해진 경험, 이게 처음이었습니다.
이것이 바로 HIIT의 특징적인 효과 중 하나입니다. 체지방이 줄고 근육량이 느는 체성분 변화가 동시에 일어나기 때문에, 체중 자체는 크게 변하지 않아도 몸의 형태는 확연히 달라집니다. 또한 HIIT는 운동이 끝난 후에도 일정 시간 동안 지방이 계속 연소되는 애프터번 효과(EPOC, 운동 후 초과 산소 소비량)가 큽니다. 여기서 EPOC란 운동 직후 신체가 정상 상태로 회복하는 과정에서 추가로 소모되는 에너지를 의미하는데, 쉽게 말해 운동이 끝나도 몸이 계속 칼로리를 태운다는 뜻입니다.
피로감도 눈에 띄게 달라졌습니다. 이전에 달리기를 꾸준히 할 때는 낮에 나른함이 자주 왔는데, HIIT를 시작한 후로는 오후에 집중력이 더 잘 유지됐습니다. 제 경험상 이건 꽤 큰 변화였습니다.
HIIT, 이런 분들에게 특히 권합니다
HIIT의 건강 효과는 단순히 다이어트에 그치지 않습니다. 특히 고혈압, 당뇨, 고지혈증이 있는 분들에게도 의학적으로 효과가 입증된 운동 방식입니다.
고혈압 측면에서 보면, HIIT가 수축기 혈압을 평균 9% 낮추는 효과가 실제 임상 연구에서 확인되었습니다. 당뇨 환자에게는 인슐린 저항성 개선 효과가 특히 중요한데, 여기서 인슐린 저항성이란 세포가 인슐린에 반응하지 않아 혈당이 제대로 흡수되지 않는 상태를 의미합니다. HIIT는 근육량을 늘려 포도당 흡수 능력 자체를 향상시키기 때문에 이 문제를 근본적으로 개선하는 데 도움이 됩니다. 고지혈증의 경우에는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 방향으로 혈중 지질 구성을 개선한다는 연구 결과도 있습니다(출처: 대한비만학회).
HIIT가 다양한 사람에게 맞을 수 있는 이유를 정리하면 다음과 같습니다.
- 시간이 없는 직장인: 20분 이내로 끝나므로 점심시간이나 퇴근 후에도 가능합니다.
- 운동 초보자: 낮은 강도의 HIIT부터 시작해 단계적으로 강도를 높일 수 있습니다.
- 기저 질환이 있는 분: 저강도로 조절하면 재활 운동 수준으로도 활용됩니다.
- 장소나 기구에 제약이 있는 분: 맨몸으로 집에서도 충분히 실행 가능합니다.
일반적으로 HIIT는 크로스핏처럼 극한의 고강도 운동이라고 알려져 있지만, 제 경험상 꼭 그렇지는 않습니다. 최대 심박수의 70
3회, 15분부터 시작하는 것을 권합니다.
HIIT가 최고의 운동이라고 단정짓기는 조심스럽지만, 적어도 제가 직접 시도해본 운동 방법 중에서는 가장 효율적이었습니다. 살을 빼겠다고 매일 달리기를 했던 시간이 아깝게 느껴질 정도였습니다. 운동을 시작하고 싶은데 시간도 없고 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면, 15분짜리 HIIT 하나를 찾아서 일단 해보시길 권합니다. 몸이 먼저 답을 줄 것입니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 특히 고혈압, 당뇨 등 기저 질환이 있으신 분들은 운동 시작 전 반드시 담당 의사와 상담하시기 바랍니다.